选择适合您的身体和年龄的“真正”运动

为了健康我努力锻炼，但为什么没有效果？如果是这样，你应该检查一下你的锻炼方式是否有问题。我应该‘什么样的运动、如何运动、运动多少’才能让我的身体有效？

每个人的体型不同，锻炼的能力也有很大差异。所以，锻炼也是需要技巧的。根据自己的身体和年龄进行适当的锻炼是有益的。

确定适合您年龄的运动强度

动作轻的话，效果会差，动作太猛的话，就有受伤的危险。对于有效的运动，运动强度非常重要。运动强度通常可以通过两种方式确定。

首先，这是一种主观感受。这称为 RPE（感知用力率）。做有氧运动时，只有感觉“正常或稍困难”，才能看到运动的效果。

第二是根据年龄计算最大心率（心率）来确定。最大心率是心脏在一分钟内能够跳动的最高心率。最大心率为 220 岁（成年）。换句话说，如果你45岁，你的最高心率是175。适合你年龄的运动强度为中等强度，最好是你最大心率的64-76%。

我有点上气不接下气，出汗了。例如，对于45岁的成年人来说，锻炼至少110晚且不超过135晚是有效的。作为参考，高强度运动为最大心率的90%以上，中强度运动为最大心率的70-80%，低强度运动为最大心率的70%以下。

运动强度确定后，应该进行多少运动量？ACSM（美国运动医学会）和AHA（美国心脏协会）推荐的成人最短运动时间。

30分钟的运动通常足以维持成年人的健康并降低患慢性病的风险。要减肥或保持体重，您需要 60 至 90 分钟的锻炼。为了提高有效性，建议执行超过最低建议的次数。

那么什么时候运动最好呢？清晨或晨间锻炼可以促进肾上腺素激素的分泌，让您以轻松、充满活力的方式开始新的一天。另一方面，晚上做同样的运动会更有效。晚上运动可以促进肾上腺皮质类固醇和促甲状腺激素的分泌，从而增加新陈代谢，通过提高身体警觉性来提高运动效率。

深夜锻炼适合有夜猫子睡眠习惯的人。然而，建议患有高血压和糖尿病的人在晚上而不是清晨锻炼。

早晨醒来时，血压通常在白天最高，但清晨突然锻炼可能很危险，因为它会使大脑和心脏超负荷。据说，早上心脏病发作的风险是下午的两倍多。对于糖尿病患者来说，清晨空腹运动有发生低血糖的风险。

另外，只在周末和节假日锻炼身体对健康也没有多大帮助。尤其是40岁以上的人或患有成人病的患者更要小心周末运动过度。血压突然升高和肌肉骨骼系统损伤等副作用可能会更大。这可能太明显了，但更重要的是你锻炼的持续性和频率。

我应该针对我的体型进行哪些锻炼？

如果你满怀热情地开始锻炼，但即使努力也没有效果，那就需要考虑一下了。这是你的体型。体型主要分为外胚型、中胚型和内胚型。为了有效，您需要根据您的体型使用不同的锻炼方法。

内胚型体质是一种即使只喝水也会使体重增加的体型。如果你不锻炼，你的体重会迅速增加。因此，内胚型体型最好注重有氧运动和肌肉耐力训练。

为了燃烧体内脂肪，你应该进行高强度的有氧运动，如游泳、快走或骑自行车。此外，加强核心肌肉和全身肌肉的运动，再加上饮食，减肥效果更佳。

你应该坚持不懈的努力，比如每周至少进行两次全身运动，每周进行4-5次有氧运动。

中胚型是一种理想的体型，整个身体保持良好的平衡。当你锻炼时，效果显现得最快。你只需要小心过度训练即可。

最好专注于有氧运动，但与力量训练、户外活动（如徒步旅行）和积极休息交替进行。运动时，上半身发育很快，因此需要注意下半身的锻炼，保持上下半身的平衡。有氧运动以每天30分钟为宜，每周3次。

外胚型身材苗条。他们的骨骼结构也比较薄，体脂和肌肉量通常较低。我很敏感，很容易感到压力。因此，最好以力量训练为主，同时进行轻度有氧运动。另外，还应减少运动时间，增加运动强度。

建议进行重量训练，举重。确定每个部位要训练的肌肉，每周大约进行一次力量训练，每月稳步增加体重1到4公斤。还应注意腰部和腹部的锻炼。最后，这是三星首尔医院运动医学团队推荐的针对年龄的运动。有氧运动和力量训练对于健康的晚年至关重要。